10 fitness labda gyakorlat, ami átmozgatja a tested
Az otthoni edzést részesíted előnyben, meg is van minden szükséges felszerelésed, de nem tudod milyen gyakorlatokat érdemes végezned? Segítünk...
A fitness labda egy sokoldalú eszköz, amely segít az izmok erősítésében és a test átmozgatásában. Ebben a cikkben 10 gyakorlatot mutatunk be, amelyekkel átmozgathatod a tested és javíthatod az állóképességed.
A fitness labda előnyei
A fitness labda, amelyet gimnasztikai labdának is neveznek, számos előnnyel jár a fitnesz és az egészség szempontjából. Néhány fő előnye:
- Erősítés és stabilizálás: A fitness labdán való gyakorlás során az izmok erősítése és stabilizálása történik. A labdán való egyensúlyozás vagy ráülni valódi kihívást jelent az izmoknak, különösen a hasi, háti és az alsó végtagok izmaira. Ez segít fejleszteni a törzs stabilizációját és a testtartást.
- Core izomzat: A fitness labda kiválóan alkalmas a core izmok, vagyis a hasi és háti izmok erősítésére. A core erősítése javítja a testtartást, segít megelőzni a hátfájást, és javítja az általános fizikai teljesítményt.
- Rugalmasság, mobilitás, egyensúly és koordináció: A labdán való gyakorlás javítja a test rugalmasságát és mobilitását, fejleszti az egyensúly érzéket és a koordinációt. Ezek pozitív hatásai hamar jelentkeznek a mindennapi élet során.
- Gerincvédő hatás: A fitness labda segíthet megelőzni és csökkenteni a hátfájást. Az egyensúlyozás és a labdán végzett gyakorlatok segítenek erősíteni a törzset, amely támogatja és stabilizálja a gerincet, ezáltal csökkentve a hátterhelést.
- Sokoldalúság: Az eszköz számos különböző gyakorlat elvégzésére alkalmas. Használható erősítő és stabilizáló gyakorlatokhoz, nyújtáshoz, egyensúlyozáshoz, gerinctornához és még sok más tevékenységhez.
- Alacsony hatású edzés: A labdán való gyakorlás alacsony hatású, ami azt jelenti, hogy kevesebb terhelést jelent az ízületekre és az izmokra. Ez előnyös lehet azok számára, akik sérülékenyek vagy rehabilitációs kezelésen vesznek részt.
Fontos megjegyezni, hogy a fitness labdával végzett gyakorlatokat helyesen kell végezni, hogy elkerüljük a sérüléseket vagy a rossz testtartást.
Gyakorlat hátfájás ellen
A fitness labda legjobb tulajdonsága, hogy úgy is kifejti pozitív hatását, ha semmilyen gyakorlatot nem végzel rajta. Az ülőmunka, különösen, ha helytelen testtartásban teszed, nagy terhet ró a gerincre és a porckorongokra. Irodai székedet néha cseréld ki nagy méretű fitlabdára! Előnye, hogy instabil, azaz a stabilizáló izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell a helyzeted megtartásához. Viszont ez önmagában még nem elég, elengedhetetlen a megfelelő testtartás, különben több kárt okozol a gerincednek, ízületeidnek.
ábra: livescience.com
Hasizom edzés a labdával
Helyezkedj plank pozícióba a kezeddel! A kezeid legyenek nagyjából a vállaid alatt. Nyújtsd ki a lábad és tedd a lábfejed és a sípcsontod a labdára! Feszítsd meg a hasi és hátizmokat, és próbáld meg egyenes vonalban tartani! Maradj ebben a pozícióban legalább 15 másodpercig! Könnyebbé teheted a gyakorlatot, ha közelebb teszed a kezed a labdához, amely így a combjaid alá fog kerülni. Másrészt nehezíthetsz is, ha először az egyik, majd a másik lábadat emeled fel.
ábra: popsugar.com
A láb és a törzs izmainak erősítése
Fogd meg a labdát két kezed között és nyújtott karral tartsd magad előtt! Támadóállásban végezz törzsfordítást először az egyik, majd a másik oldalra! Ügyelj a helyes testtartásra és arra, hogy lábaid derékszögben legyenek végig a gyakorlat alatt! Cserélj lábtartást és ismételd meg a feladatot!
ábra: livestrong.com
Az oldalsó törzsizmok és külső combizmok fejlesztése
Térdelőállásból hajolj egyik oldalra a fitness labdára úgy, hogy a hónalj hajlatod legyen rajta! Kezeidet tedd tarkóra! A felül lévő lábadat nyújtsd ki és végezz oldalsó lábemelést a talaj érintése nélkül! Lábfejedet az egész gyakorlat alatt feszíts le! Ezután fordulj meg, és jöhet a másik láb emelése!
ábra: thelivefitgirls.com
Hátizmok edzése
Feküdj a labdára úgy, hogy alsó hasizmod érintkezzen vele! Lábaidat a talajon nyisd kis terpeszbe! A gyakorlatot végezd lábujjhegyen, a lábakat tartsd egyenesen! Mindkét kezedet tedd tarkóra és derékból emeld meg a törzsedet, majd hajolj vissza a labdára!
ábra: greatist.com
Kitartás gyakorlása
Feküdj a hátadra, emeld fel lábaidat, kezedben pedig tartsd a fitness labdát! Törekedj az egyenes végtagokra! Kipróbálhatod úgy is, hogy a lábaid között fogod a fitballt. Te meddig bírod? Ugye, hogy nem is olyan egyszerű? Később adogathatod a labdát a kezeid és a lábaid között.
aufeminin.com
Csípőemelés a formás popsiért
Feküdjünk a hátunkra, lábainkat tegyük fel a labdára úgy, hogy a térdhajlat már ne érjen hozzá! Támasszuk ki magunkat a talajon a kezeinkkel! Emeljük fel a csípőt, majd tegyük vissza a talajra. Ismételd meg 3x20 alkalommal! Ezzel a gyakorlattal kifejezetten a fenék izmait formálhatod.
pleinevie.fr
Egyensúlyérzék fejlesztése
Ez a gyakorlat komolyan igénybe veszi majd az egyensúlyodat, hagyj időt, hogy megszokd! Ülj a labdára egyenes háttal, a hasadat húzd be! Kezeidet tedd tarkóra! Emeld fel az egyik lábadat, és nyújtsd ki magad elé. Tartsd meg legalább 5 másodpercig! Ezután ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is! Ha befeszíted hasizmaidat könnyebb lesz megtartani az egyensúlyodat. Mindkét lábaddal 5-10 emelést végezz!
ábra: pleinevie.fr
Térdhajlítás fitness labdán
Ülj a fitness labdára, és lassan lépkedj előre, hogy felsőtested lejtsen a labdáról! Kezeidet tedd tarkóra! Hajlított térddel kezdd a gyakorlatot, és próbálj leguggolni! Majd nyomd vissza magad a sarkaiddal a kezdő pozícióba! Ez a gyakorlat nem csak az egyensúlyt fejleszti, hanem erősíti a farizmokat, a csípőt és a combokat is.
my.toneitup.com
Delta-izmok erősítése
Feküdj rá háttal a fitness labdára úgy, hogy a lapockád érintkezzen vele! Vegyél a kezedbe egykezes súlyzókat és nyomd őket fölfelé egyenes karral, miközben feszíted a hasadat és tartod a vállat! Ezután engedd le a súlyzókat oldalra úgy, hogy a két felkar egy vonalban maradjon! Ismételd 3 sorozatban 15 alkalommal!
gethealthyu.com
Így válaszd ki a megfelelő fitness labdát
A gimnasztika labdák különböző méretben kaphatók. A helyes méretválasztás az edzés szempontjából fontos. Ha túl kicsi, vagy túl nagy a labda, előfordulhat, hogy a gyakorlatokat helytelenül fogod végezni. Általános javaslat:
155 cm magasságig - 45 cm-es labda,
156 cm-165 cm magasságig - 55 cm-es labda,
165 cm-175 cm magasságig - 65 cm-es labda,
175 cm-185 cm magasságig - 75 cm-es labda,
185 cm magasság felett - 85 cm-es labda javasolt.
A másik fontos szempont a labda keménysége. Akkor jó a labda nyomása, ha ráülve a térd kb. 90-100 fok között van behajlítva. A pumpával rendelkező típusoknál ezt könnyen beállíthatjuk.
Kiegészítők az edzéshez
A fitness labda önmagában is rengeteg lehetőséget rejt, de sokoldalúságának köszönhetően számos fitness kiegészítővel kombinálható. Ezek használatával nem csak változatossá teszed az edzéseket, de az izmaidat is építheted.
Súlyzós edzés fitness labdával
A súlyzós edzések rendkívül sokrétűek: az összes izomcsoportot megdolgoztathatod velük, de akár csak egy bizonyos testrészre is fókuszálhatsz. A fitness labdán ülve és hason, illetve háton fekve is végezheted a gyakorlatokat kézi súlyzók segítségével. A hát-, a mell-, a váll- és a karizmok edzése a jól ismert gyakorlatsorral végezhető, a különbség csak az, hogy a fekvenyomó vagy döntött edzőpad helyett a fitness labdán ülsz. A kézi súlyzókat érdemes szettben beszerezni, hiszen a különböző súlyú súlyzók lényegében segítenek fokozatosan növelni a terhelést, így elkerülheted az esetleges sérüléseket.
Erősítés és feszesítés gumiszalaggal
ábra: dynaprodirect.com
A fitnesz gumiszalag is tökéletes választás az egyensúly labda mellé erősítő és feszesítő gyakorlatokhoz. Alkalmas a vádli, a comb, a fenék, a karok és a hátizmok megdolgoztatására. Szép, tónusos izmokat eredményezhet. Ennél a kiegészítőnél is érdemes szettben gondolkozni, és több eltérő erősségű gumiszalagot beszerezni, így fokozatosan nehezíthetsz az edzésterveden.
Izomlazító masszázs készlet
A nyújtásról és az izomlazító gyakorlatokról a fitness labdával való edzések során sem feledkezhetünk meg. Egy izomlazító masszázskészlet segítségével rugalmasabbá és hajlékonyabbá válhatsz, akár az izomlázad is elmúlhat. Érdemes beszerezned otthonra és legalább 5-10-15 perces napi rutinná tenni a henger gyakorlatokat.
