Így hozd magad formába mindössze egy kézisúlyzóval

Az egészséges életmód és testmozgás fontos része a mindennapi életünknek, de gyakran nehéz időt szánni a rendszeres edzésre. De mi lenne, ha elmondanánk, hogy mindössze egy kézisúlyzóval is remekül formába hozhatod magadat otthon vagy a teremben? Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan érdemes nekiállnod az edzésnek egyetlen eszközzel, és összeállítjuk a kézisúlyzós edzésed legjobb gyakorlatait.

Kézisúlyzóval történő teljes test edzés

Itt az új év, és ismét elhatároztad, hogy beiktatod a rendszeres edzéseket az életedbe? Ha nincs kedved edzőterembe járni, nem szeretnél személyi edzőt fizetni, vagy befektetni különböző edzőgépekbe, akkor válaszd a kézisúlyzós edzést. Ehhez tényleg semmi másra nem lesz szükséged, csak pár kézi súlyzóra, mégis hatékonyan haladhatsz a céljaid felé. Ha most fogod beszerezni őket, érdemes szettben gondolkoznod, hogy a különböző izomcsoportokhoz más-más súlyt tudj használni, illetve a különböző súlyú súlyzók segítenek fokozatosan növelni a terhelést, így elkerülheted az esetleges sérüléseket.

Hatékony edzésterv összeállítása

A teljes test edzéseket általában kezdőknek ajánlják, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra. Kezdetnek válassz egy általános edzéstervet, később pedig igazítsd egyéni igényeidhez. Emeled a súlyok méretét vagy a sorozatszámot, egészítsd ki új feladatokkal. Nézz videókat a különböző gyakorlatokról, hogy megbizonyosodhass róla, helyes a testtartásod edzés közben.

 

Mellkasedzéshez használd a fekvőtámaszt, vegyél az egyik kezedbe egy súlyzót, és a mellkasod alatt add át egyik kezedből a másikba.

 

1.ábra: pinterest.com/dounyatiu

Hátedzéshez válaszd az egy- vagy kétkezes döntött törzsű evezést.

 

2.ábra: popsugar.com

A vállizomzat erősítéséhez fogj mindkét kezedbe egy kézisúlyt, miközben vállszélességű terpeszben állsz. Emeled a súlyokat oldalsó középtartásba, a vállad magasságáig, majd engedd vissza.

 

3.ábra: pinterest.com/leravor4340

 

Lábizmok edzéséhez vállszélességnél szélesebb terpeszt vegyél fel, fogj a két kezedbe egy kézisúlyzót. Egyenes háttal guggolj le, a súlyt emeld a mellkasodhoz, majd egyenesedj fel, és engedd le.

 

4.ábra: popsugar.com

 

Karizomzat fejlesztése történhet bicepsz hajlítás gyakorlattal vállszélességű terpeszben, mindkét kezünkben súlyzóval. Megemeljük a súlyzókat úgy, hogy felkarunk a testünk mellett marad.

5.ábra: amp.bodybuilding.com

 

Hasonlóan hatékony a tricepsz gyakorlat is, ha az egész testet mozgatni akarod közben, elő a jógaszőnyeggel!

 

Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, mindkét kezedben legyen súly. Emeld először az egyik karodat hátra egyenesen, igyekezz a tested vonalánál magasabbra. Majd ugyanezt végezd el a másik karral.

 

6.ábra: fitsugar.com

 

Core izmok erősítése oldalsó plank pozícióban. A testtartó kéz teljesen nyújtva, a másikban kézisúly a vállnál. Emeled fel egyenes karral a súlyzót, majd lassan engedd vissza. Végezd mindkét oldalon.  

 

7.ábra: popsugar.com

 

Kardio és HIIT edzés kézisúlyzóval

Az állóképességi tréning kulcsfontosságú része az egészséges életmódnak és a teljes testi kondíciónak. Az állóképesség olyan tulajdonság, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri rendszer hatékonyságát, az izomtónust, az erőnlétet és a kitartást. Kézisúlyzók helyett választhatsz kettlebell szettet is. A súlyok fogantyúinak kialakítása lehetővé teszi az egy, illetve a kétkezes fogást is, így változatos edzéstervet dolgozhatsz ki velük. Használd lendítés gyakorlatokhoz (swing), felhúzáshoz, nyomáshoz, vagy akár gugoláshoz.

 

Kardio edzés kézisúlyzóval

A kardio edzés kézisúlyzókkal egy hatékony és változatos módja annak, hogy fejleszd az állóképességedet, erősítsd izmaidat, és egyúttal kalóriákat égess. Néhány ötletet a kardio edzésre kézisúlyzókkal:

 

• Kocogás helyben: Kézisúlyzókat kézben tartva végezz kocogást helyben. Emeld fel a térdeidet, és fuss gyorsan, miközben a kézisúlyzókat dinamikusan mozgatod.

 

• Lépcsőzés: Ha van lépcső a közelben, használhatsz kézisúlyzókat a lépcsőzés során. Ez kiválóan fejleszti az állóképességet és erősíti a lábizmokat. Ha a kézi súlyzót magaddal vinni macerás, vegyél fel egy súlymellényt, és abban lépcsőzz!

 

• Aerobik: Végezz különböző lépéseket, ugrásokat és oldalsó lépéseket a kézisúlyzókkal. Az aerobik elemekkel kombinált edzés fokozza a szívritmust és növeli az oxigénfelvételt. Hívj segítségül egy állítható magasságú step padot!

 

Fontos, hogy mindig végezz bemelegítést, mielőtt intenzív kardio edzésbe kezdesz. Továbbá, kezdd könnyebb súlyokkal, majd fokozatosan növeld az intenzitást, ahogy erősödsz. Mindig figyelj a megfelelő testtartásra és mozgástechnikára, hogy elkerüld a sérüléseket.

 

Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan edzéstípus, amely rövid, nagy intenzitású szakaszokat kombinál rövidebb pihenőszakaszokkal vagy alacsony intenzitású tevékenységekkel. Kézisúlyzók használatával a HIIT edzés még hatékonyabb lehet, mivel bevonja az izmokat és javítja az erőnlétet.

• Válassz olyan gyakorlatokat, mint a kitörések, guggolások, fekvőtámaszok vagy ugrások. Az intenzív ciklusok során végezd a gyakorlatokat gyors ütemben a maximális erőfeszítéssel. Például: 30 másodperc munka, majd 15-20 másodperc pihenő. Ebben kiváló társad lehet egy felfüggeszthető edzőheveder.

 

• Kombináld a kardio és az erősítő gyakorlatokat egy HIIT körben. Például: Váltakozva fuss helyben és végezz guggolásokat vagy felfelé emeléseket a kézisúlyzókkal.

 

• Koncentrálj a felsőtesti izmokra, például a vállakra, mellkasra és karokra. Végezz gyors sorozatokat, például vállprés, fekvőtámaszok vagy bicepszgyakorlatok.

 

• Végezz kihívást jelentő gyakorlatokat, mint például alulról felfelé lépések a kézisúlyzókkal. Az egyik lábaddal tegyél egy lépést hátra, majd emeld fel a térdedet, miközben a kézisúlyzót a válladnál tartod.

 

Flexibilitás és nyújtás

Az izmok rugalmasságának és mobilitásának fenntartása rendkívül fontos az egészséges testmozgás és az általános jólét szempontjából. A jó rugalmasság és mobilitás elősegítheti az optimális izomműködést, csökkentheti a sérülések kockázatát, javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt.

 

Vesd be az izomlazító masszázskészletet, mely jelentősen hozzájárulhat az izom- és ízületi panaszok kialakulásának megelőzéséhez. Segítségével rugalmasabb és hajlékonyabbá válhatsz, akár az izomlázad is elmúlhat.

 

Nyújtó gyakorlatok kézisúlyzóval

• Állj egyenesen, és tarts egy kézisúlyzót a kezedben. Emeld fel a karodat, majd hajolj oldalra a deréktájékon, érezve a húzást az oldalsó izmaidban. Tartsd meg a pozíciót mindkét oldalon 15-30 másodpercig.

 

8.ábra: popsugar.com

 

• Emeld fel az egyik karodat a fejed mögé, majd hajlítsd be a könyököt, és próbálj meg a gerinceddel egyenes maradni. A másik kézisúlyzóval segíts a hajlított karod hátulsó részének megérintésében. Tartsd meg a pozíciót 15-30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.

9.ábra: zurl.co

 

Táplálkozás és edzés

Az egészséges étkezés és testmozgás között szoros kapcsolat van, és mindkettő alapvető szerepet játszik az egészség és a jó közérzet fenntartásában. Az egészséges testsúly fenntartásához és az elhízás elkerüléséhez fontos az energiaegyensúly fenntartása. Egészséges étkezéssel és rendszeres testmozgással egyensúlyozható az energia be- és kifolyása. A megfelelő testmozgás, különösen az aerob és az erősítő edzés, hozzájárul a zsírégetéshez és az izomépítéshez. Az izmok nagyobb energiamennyiséget égetnek el nyugalmi állapotban is, így növelik az anyagcserét.

Fehérje és tápanyagbevitel

A testmozgás során növekszik az energiaszükséglet, ezért fontos biztosítani a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szükséges fehérjét, szénhidrátot, zsírt, vitaminokat és ásványi anyagokat. Követhetünk egy ajánlott napi energia- és tápanyagbevitel táblázatot életkorunk és testtömegünk szerint, vagy ki is számolhatjuk pontosan egy online kalkulátor segítségével.

 

Az ajánlott napi tápanyagbeviteli arány:

55% szénhidrát: rostban gazdag élelmiszerek

30% zsír: magvak, halak

15% fehérje: növényi és állati eredetű egyaránt

 

Hidratáltság fenntartása

A megfelelő folyadékbevitel hozzájárul az optimális testműködéshez, energiaszint fenntartásához, valamint segíti a testet az elhasznált folyadék és elektrolitok pótlásában. A testmozgás során bekövetkező izzadás során a szervezet folyadékot veszít. A folyadékveszteség pótlása elkerüli a kiszáradást és segít fenntartani a hidratáltságot.

Motiváció és edzési rutin kialakítása

Határozz meg konkrét, mérhető célokat. Legyenek ezek rövidebb és hosszabb távú célok is, és tisztázd, miért fontosak számodra. Hozz létre egy rendszert az edzéseid számára. Az időpontok és napok kijelölése segíthet ezt megtartani. Ebben a cikkünkben részletes útmutatást kínálunk a témában.

10.ábra: pinterest.com/way_lie

 

Lázadás a kifogások ellen

Az állandó mozgást, edzést nem elkezdeni nehéz, hanem hosszú távon beilleszteni a napi rutinba. Így bármilyen célt is tűztél ki ezzel kapcsolatba, írd fel a még fontosabb pontba, hogy KITARTÁS! Kifogásokban jók vagyunk, és rohanó világunkban könnyű találni, amiért kihagyjuk az aznapi tornát, edzést. Mielőtt a fogyással, izmosodással, egészségesebb életmóddal kezdesz foglalkozni, azt kell megtanulni, megszokni, hogy van egy betervezett program, egy heti rutin, amihez tartod magad.

A „nincs időm edzeni” elcsépelt kijelentésre egy másik hasonlóan elcsépelt válaszunk van: „arra van időd amire szeretnéd”. Viszont egy új szokást, egy új életformát bevezetni a mindennapokban valóban nem könnyű. Ezért kezd kicsiben. Nem kell azonnal az edzőterembe menned, időpontot foglalnod és bérletet venned. Haladj a neked megfelelő tempóban. Kezdd otthon az edzéseket! Legyen először csak heti 2 nap, és csak napi 20 perc. Valljuk be őszintén, 20 perc akkor is simán elrepül, ha görgetjük a közösségi platformokat. Válassz rövid, de hatékony tréningeket. Vacsora előtt húzd fel a futócipőt, és irány az utca. 20 percnyi kocogás szinte semmi az életedből, viszont rengeteg az egészségedért.

Az elején fontos, hogy végig örömödet leld a mozgásban, különben az adott sportág hamar feledésbe merül. Ne légy szigorú magadhoz! Ha először sikerül, nem kell máris hosszt vagy gyakoriságot emelni. Gondolj arra, hogy ez máris mennyivel több, mint amit eddig tettél. Ha már belejöttél a rutinba, életed része az általad válaszott mozgás, jöhetnek a nehezítések. De addig csak a gyakoriságra és a kitartásra koncentrálj!

Ha kézi súlyzókra vagy más, pénztárcabarát eszközökre van szükséged edzéseihez, látogasd meg webáruházunkat!