Vitaminszükséglet felnőtteknek és gyerekeknek

A vitaminok, táplálékkiegészítők piaca ma már szinte végtelen. A csapból is az egészségünk megőrzése, immunrendszerünk megerősítése folyik, de azt kevesen árulják el, hogy hogyan lehet ezt igazán jól és hatásosan csinálni. A következő bekezdéseben összeszedtünk néhány információt az emberi vitaminszükséglettel kapcsolatban, hogy megkönnyítsük olvasóink dolgát.

 

Miért fontos a megfelelő mennyiségű vitamin bevitele?

Alapvetően, ha változatosan táplálkozunk, elegendő mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, amiket kiegészítünk tejtermékkel, gabonafélékkel, magvakkal, nem okozhat gondot a vitaminhiány. Viszont az őszi hűvös beköszöntével kevesebb friss élelmiszerhez jutunk, emellett érkeznek a megfázásos tünetek, az orrfolyás, torokfájás és a nátha. Főleg a közösségbe járó gyermekeket veszélyezteti ilyenkor a megfázás veszélye. Ha a betegségek elkerülnek minket, viszont hajunk száraz, bőrünk érzékeny és húzódik, körmeink repedeznek, hangulatunk ingadozó, erőnlétünk csökken, mindenképpen foglalkoznunk kell a szervezetünkből kiürült vitaminok pótlásával.

 

A vitaminok olyan fontos biológiai hatású természetes szerves molekulák, melyeket sajnos az emberi szervezet nem képes önmagától előállítani. Viszont a szervezetnek szüksége van rá, hogy biztosítsa a szervek működését, támogassa a normális anyagcsere folyamatokat és fenntartsa, illetve gyarapítsa a sejtállományt. Ezért kiemelten fontos, hogy a megfelelő mennyiségű vitamint vigyük be szerveztünkbe évszaktól és kortól függetlenül. Ha úgy érezzük, hogy az élelmiszereken keresztül nem tudunk elég vitaminhoz jutni, akkor ideiglenesen beszerezhetjük őket kapszula vagy por formájában is. Kúraszerűen alkalmazzuk, a hosszú távú szedés bizonyos vitaminok esetében (pl. A-vitamin) mellékhatásokat okozhat.

 

A gyógyszerek mellett a vitaminok és étrendkiegészítők tárolásánál is nagyon fontos, hogy gyermekek elől gondosan elzárjuk. Egy zárható gyógyszeres doboz dekoratív, hasznos és rendkívül praktikus eleme lesz háztartásodnak. Fém váza és fehér színe minden helyiség stílusához passzol. A dobozban 3 tárolórekesz található, homokfúvott üveg ajtaja nem átlátszó, így diszkréten, mégis kényelmesen tárolhatod és rendszerezheted egészségügyi kellékeidet, gyógyszereidet, vitaminjaidat egyaránt. 

Felnőttek vitaminszükséglete

Vannak élethelyzetek és életmódok, amikor vitaminszükségeltünk eltér az átlagostól. Terheseknek, szoptató édesanyáknak, idősebbeknek, serdülőknek, nehéz fizikai munkát végzőknek, tartós betegséggel szenvedőknek, vegetáriánusoknak, rendszeres dohányzóknak más és más vitaminra van szükségük. Ezeket megfelelő étkezéssel lehet biztosítani a szervezet számára, így érdemes tisztában lennünk vele, hogy milyen élelmiszerek milyen vitaminokat tartalmaznak.

1. ábra: A vitaminok jelenleg elfogadott RDA-értékei az EU-ban, az USA-ban és Magyarországon

 

• B1-vitamin: hús, teljes kiőrlésű gabonafélék, gomba, bogyós gyümölcsök, olajos magvak
• B2- vitamin: tejtermékek, tojás, élesztő
• B3-vitamin: sovány húsok, növényi fehérjék, kivéve a kukorica
• B4-vitamin (folsav): máj, növényi eredetben a zöldségfélék – kiemelten a paraj –  valamint a gyümölcsök
• B5-vitamin: görög joghurt, tej, a brokkoli, fodros kel, szárnyasok, a tonhal, marhamáj
• B6-vitamin: máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt
• B12-vitamin: húsok, belsőségek, tengeri herkentyűk, magas zsírtartalmú tejtermékek, tojás
• A-vitamin: állati belsőségek (máj, vese, szív stb.), tej és tejtermékek, tengeri halak, tojássárgája
• C-vitamin: gyümölcsök, zöldségek, például paprika, fekete ribizli, homoktövis, karalábé, káposzta, paradicsom, brokkoli, krumpli, fekete áfonya, füge, málna, csipkebogyó, citrusfélék
• D-vitamin: élesztő, néhány gombafaj
• E-vitamin: növényi olajok, búzacsírák, gabonacsírák, mogyoró, mandula, édes burgonya, müzli, hús, máj, tojás
• H-vitamin: máj, vese, tojássárgája, tej, tejtermékek, hüvelyesek, zöldségfélék, dió, sörélesztő
• K-vitamin: sötétzöld leveles zöldségek, brokkoli,kelbimbó, kelkáposzta

 

Vitaminok gyerekeknek

Amivel gyermekek esetében először találkozunk az a D-vitamin, amit születése napjától csepp formájában kell adni a babáknak. A megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele fontos szerepet játszik az újszülött fejlődésében, fogainak és csontjainak egészséges növekedésében, és az immunrendszer érésében. Mivel a csecsemők csak rövid ideig tartózkodhatnak a napon és eleinte a D-vitamin tartalmú ételeket sem fogyaszthatják, így hazánkban szakmai ajánlás rendelkezik a szükséges D-vitamin-pótlásról 0 és 1 év között.

 

Összességében egy babának körülbelül negyvenszer több D-vitaminra, négyszer több A-vitaminra, négyszer több C-vitaminra, hatszor több vasra, ötször több kalciumra és négyszer több jódra van szüksége, mint a felnőtteknek.

 

1 éves kortól a vitaminszükségletük az alábbiak szerint alakul:

• 1-3 éves korig: C-vitamin: 60 mg, D-vitamin: 0,1 mg, jód: 100 mg, Kalcium: 600 mg, Vas: 8 mg, A-vitamin: 0,6-0,8 mg.
• 3-6 éves korig: C-vitamin: 70 mg, Jód: 120 mg, Kálcium: 700 mg, Vas: 8 mg.
• 6-14 éves korig: C-vitamin: 80 mg, Jód: 140 mg, Kálcium: 800 mg, Vas: 10 mg.
• 10-14 éves korig: C-vitamin: 90-100 mg, Jód: 180-200 mg, Kálcium: 900-1000 mg, Vas: 12-15 mg.

 

Immunrendszerünk támogatása nem csak az őszi/téli időszakban fontos, de ilyenkor kiemelkedő szerepet kap. A változatos táplálkozás mellett ne hagyjunk fel a szabad levegőn való sétával, időtöltéssel akkor sem, ha hidegebbre fordul az idő. Míg mi, felnőttek hajlamosak vagyunk ki sem dugni az orrunkat a meleg lakásból, a gyerekeknek minden nap szükségük van a friss levegőn való mozgásra. Egy forró leves is csodákra képes ilyenkor, pakoljuk meg rengeteg zöldséggel, ami sok-sok vitamint tartalmaz. A gyömbér, a tök, a brokkoli kiváló vitaminforrás minden korosztálynak és véd a betegségek ellen.

 

Vitaminok a bőrünknek

Vitaminokkal nem csak immunrendszerünket támogathatjuk, de a bőrünk egészségéért is sokat tehetünk, ha vitaminokban gazdag ápolótermékeket használunk. Főleg ősszel és télen érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni a napi arc- és testápolási rutinra, ugyanis már 8 fok alatt csökken a faggyúmirigyek aktivitása. A kinti alacsony páratartalom és a benti száraz levegő pedig csak tetézi a problémát. Ha ilyenkor gyakran feszül az arcbőrünk, nedvességpótlásra van szükség, ha pedig azt vesszük észre, hogy néhol hámlani kezd, vessük be a zsíros ápolókrémeket.

Pár hatóanyag, amik biztosan segítenek:

• E-vitamin: gátolja a sejtek oxidációs folyamatai során keletkező szabadgyökök termelődését, illetve azok sejtkárosító hatását. Felszívódását segíti a C-vitamin és a szelén.
• Glicerin: hidratálja a bőrt és megelőzi a vízvesztést.
• Dexpanthenol: növeli a bőr nedvességtartalmát és támogatja a gyógyulási folyamatokat például gyulladás vagy sérülés esetén.
• Sheavaj: A-vitamint, D-vitamint és E-vitamint is tartalmaz, védi, hidratálja a bőrt és pórusösszehúzó hatású.
• Urea: a természetes hidratáló faktorok körülbelül 7 százalékát teszi ki, szintje azonban az életkorral csökken, gyengül a vízmegkötő képesség, így érdemes pótolni.

 

Ha ezek a hatóanyagok valamelyikét tartalmazza az ápolótermék, akkor jó úton jársz, hogy megvédd bőrödet. Egy 5 az 1-ben arctisztító készülékkel könnyen eltávolíthatod bőrödről az elhalt hámsejteket, így a felvitt hatóanyagok könnyebben ki tudják fejteni hatásukat. A gyengéd masszírozó funkció segítheti a jobb vérkeringést, ezzel megakadályozva a bőr korai öregedését. 5 különböző fejet tartalmaz a szett, melyek az arc tisztításáért, hámlasztásáért és ápolásáért felelnek.

 

T vitamin, azaz a természet gyógyító ereje

A vitaminok és a táplálékkiegészítők magunkhoz vételén kívül is tudjuk erősíteni immunrendszerünket, méghozzá a lehető legegyszerűbb módon. A természeti ingerek gyógyhatásait egyre többen kutatják. Gondoljuk csak el, hogy az erdőben sétálunk, csicseregnek a madarak, csobog egy patakocska, beszívjuk a friss levegőt, elidőzünk egy-egy különleges fa látványában. Ezek a természetes, mégis ritkán átélt dolgok nemcsak az érzékeinket simogatják, hanem bizonyított betegségmegőrző hatásuk is van. Már pár perc séta a nyugodt erdőben csökkentheti a vérnyomásunkat, javíthatja a kedvünket.

 

Egy kutatásból az is kiderült, hogy a természet illatai és hangjai csökkentik a fájdalomérzetet és javul a teljesítőképességünk is. Így fejfájásra gyógyszer helyett próbáld ki az erdei sétát! Ha pedig hobbid a futás, következő alkalommal próbáld ki az erdei környezetet és kísérd figyelemmel teljesítményed javulását!