Futás kezdőknek: így kezdj bele a jó idő beköszöntével

A nyakunkon a tavasz, így egyre többen gondolnak a kültéri szabadidős tevékenységekre, a kültéri sportokra. A futás például egy olyan sport, melybe előszeretettel vágnak bele ezekben a hónapokban. A lelkesedés azonban nem tart túl sokáig, ennek az oka pedig a nem megfelelő előkészület. A következő bekezdésekben bemutatjuk, hogyan érdemes belevágni a futásba kezdőknek.

 

Futás az elejétől: így vágj bele! 

Ahhoz, hogy a futás ne legyen nyűg és feleslegesnek érzett szenvedés, tudatosan kell rá készülni, fokozatosan kell haladni a kitűzött cél felé. Nem utolsó sorban ezzel a módszerrel a sérülések és a felesleges, napokon át tartó izomláz is megelőzhető.

A futás boldogsághormonokat szabadít fel a testben, ezért nem szabad elfelejteni, hogy mindig csak annyit kell megtenni, amennyi jól esik és nem kifulladásig kell futni. Persze ki kell lépni minden alkalommal a komfortzónán kívülre, de nem olyan mértékben, hogy az sérüléseket, fájdalmat okozzon.

Indulj el kisebb távra, elsőre fuss egy kilométert vagy kettőt, esetleg váltogasd a futást és a sétát, ezzel tehermentesítve kicsit az izmokat és a szívet. Fontos, hogy a szervezet ne legyen sokkolva a hirtelen terheléstől. A távokat érdemes hetente emelni, de akkor is maximum fél, vagy egy kilométerrel. Ha egy adott táv bizonyos sebességgel nem jelent gondot, akkor lehet a sebességet emelni, majd újra a távot és így tovább. Manapság már tökéletesen nyomon követhetjük pulzusunkat, gyorsaságunkat, eredményeink változását okosóra vagy applikáció segítségével. Ha futás után szánsz pár percet ezeknek a statisztikáknak az elemzésével, még hatékonyabban tudod mérni teljesítményedet. Fontos, hogy ne másokkal versenyezz, hanem a saját rekordjaidat döntögesd! Ne hasonlítgasd magad és az eredményeidet másokhoz, hiszen minden szervezet és testfelépítés más és más.

 

Ha már úgy érzed, igazán magadénak mondhatod a futás örömét és jó pár kilómétert beletettél a futócipődbe, kapcsolj magasabb fokozatra! Nem csak a táv vagy a sebesség növelése lehet nehezítés, hanem például egy súlymellény viselése futás közben. Persze csak ha a térded is engedi, tökéletes a futócipőd és a talaj is, ahol az edzéseket végzed. 

A súlymellény használata erősítő és kardióedzésekhez egyaránt ajánlott. Fitness edzésekhez és futáshoz is tökéletes társ. A pántok becsatolása után a helyén marad, mozgás közben nem esik le. Sokoldalú kiegészítő a gyakorlatok elvégzése során. Ezzel a felvehető mellénnyel növelheted az edzés hatékonyságát. Kínálatunkban 5 és 10 kg-os unisex mellényeket találsz.

 

A bemelegítés és a nyújtás elengedhetetlen 

Ehhez azonnal ajánlunk is egy nagyszerű és népszerű terméket, az izomlazító masszázs készletet. Ismerted korábban? Ha nem, eljött az idő, hiszen nagyon hasznos és praktikus módja a nyújtásnak.

Az izomlazító masszázskészlet jelentősen hozzájárulhat az izom- és ízületi panaszok kialakulásának megelőzéséhez. Segítségével rugalmasabb és hajlékonyabbá válhatsz, akár az izomlázad is elmúlhat. Bizonyos izomfájdalmaktól és problémáktól is megszabadulhatsz, ha a készletet használod. Érdemes beszerezned otthonra és legalább 5-10-15 perces napi rutinná tenni a hengeres gyakorlatokat. A henger nem csak az ülőmunkát végzők számára lehet hasznos, a profi, amatőr és hobbisportolók szakszerű edzésének is remek kiegészítője.

De térjünk vissza a bemelegítéshez és annak fontosságához. A jól felépített bemelegítés segítségével fokozatosan hozzászoktathatod az ízületeid, a csontjaid, az izmaid (és nem utolsó sorban az elméd) a fizikai megterheléshez. Az ez után végzett futás vitalizál, boldogsághormonokkal tölt el, és meglátod, hogy alig várod majd a következő futóedzést. Egy kis gyakorlat: Kezdj 3-5 perc nyugodt tempójú gyaloglással. Akkor is, ha először arra gondoltál, ma nincs sok időd, gyorsan lefutod a tervezett távot. Hidd el megéri! Járasd be a csípőhajlító, majd a combfeszítő izmokat! A magas sarokkal való futáshoz hasonló módon próbáld meg a feneked megérinteni a sarkaddal, egyhelyben állva, váltott lábbal. Ezután jöhetnek a talpfeszítő izmok: tedd csípőre a kezed, állj nyújtott lábbal, emeld meg az egyik lábad (nyújtott térddel) kb. 20-30 centire a talajtól és gyors mozdulatokkal váltogasd a spicc-pipát, majd cseréld meg a lábad. Végezetül járasd be a csípőfeszítő izmaid is egy korcsolyázáshoz hasonlító gyakorlattal! Most már igazán felkészült vagy. Indulhat a futás!

 

 

Milyen a megfelelő öltözék futáshoz? 

Korábban talán igaz volt, hogy a futás egy pénztárcabarát sport, hiszen csak egy jó cipő kell, és már indulhatsz is. Ma ez már nem teljesen igaz, divat lett a sportruházat és az az elgondolás is, hogy igenis szánjunk időt és pénzt az aktuális sportunk megfelelő ruházatainak beszerzésére. A cipő természetesen továbbra is a legfontosabb eleme maradt a futóknak, hiszen futás közben minden lépésnél a testsúly két-háromszorosa nehezedik a lábfejre. Ezért a futócipőnek tompítania kell az ütést és védenie a lábfejet. Főleg ha aszfalton futunk, ami egyébként sajnos hosszú távon káros hatást fejthet ki a térdre. A lábtípus mellett (azaz, hogy mennyire dől befelé futás közben) a testsúly, a futásban szerzett eddigi rutin és az edzés célja is befolyásolja, hogy milyen típusú cipőt érdemes vásárolnunk. Nincs más hátra, irány a próba! A cipő akkor illeszkedik legjobban a lábra, amikor a lábujjaknál egy hüvelyujjnyi hely van, ugyanakkor nem lötyög, és nem nyom sehol. Ha hetente többször edzel, érdemes beruházni több különböző típusú cipőbe, és váltogatni azokat, hogy megelőzd az egyoldalú terhelést.

 

A ruházatnál érdemes olyat választani, ami tökéletesen passzol ránk, nem szorít sehol, futás közben szinte nem is érezzük, hogy rajtunk van. Fontos tulajdonságának kell lennie a testhő leadása és az izzadság megfelelő elvezetése. Ezek együtt nagyban fokozhatják komfort érzetünket futás közben, ezáltal növelve teljesítményünket. Kánikulában válasszunk vékony atlétát és felsliccelt futónadrágot, de arra figyeljünk, hogy a titokzokni nem ajánlott, mert bármikor felpattanhat az útról egy kis kavics, ami az ilyen zoknik mellett be tud esni a lábfejhez. Szobahőmérsékleten (20-25 °C) futáskor csak a kényelem számít, nincsenek különösebb megkötések. 10-15 °C esetében (ami az igazi futóidő), már érdemes védeni a térdeket, így jöhetnek a ¾-es vagy a hosszú futónadrágok. Emellé egy technikai, 3 évszakos anyagból készülő felső és egy sapka az ideális választás. Ha a hőmérséklet 5 °C vagy annál kevesebb, akkor érdemes aláöltözetet választani, főleg ha fúj a szél vagy eleredhet az eső. Nadrág esetében a ¾-es futónadrágot felvehetjük alulra, rá pedig egy vékony, hosszú nadrágot.

 

Végezetül fontos lehet, ha kültéren, utcán, erdőben futunk, hogy jól láthatóak maradjunk. Érdemes a feketétől eltérő színű ruházatot választani, vagy ha mégis a fekete a favorit, akkor felvenni a láthatósági mellényt.

 

A futáshoz kapcsolódóan pedig említést kell tennünk a kineziológiai szalagról is.

A kineziológiai szalagot különösen a krónikus fájdalom, izom- és ízületi rendellenességek mérséklésére lehet gyorsan és hatékonyan alkalmazni. Fájdalommentes és hatékony segítséget nyújt ficamok, húzódások, sportsérülések, gerinc- és végtagfájdalmak kezelésekor, valamint mozgásszervi műtétek utáni rehabilitációban is. De alkalmazható menstruációs panaszok enyhítésére is. A felhelyezett tapasz hatására a bőr és a szövetek fellazulnak, a nyirokfolyadék áramlása intenzívebbé válik, javul a vérkeringés, és csökken a fájdalom receptorokra nehezedő nyomása is. Stabilizálja az izmokat, ízületeket, mentesíti a sérült szövetek terhelését, megakadályozza az izomgörcsök kialakulását illetve csökkenti a gyulladások bekövetkezésének lehetőségét. A tapasz viselése nem gátolja a mindennapi életet, hiszen anyagának köszönhetően együtt mozog a test szöveteivel. Alkalmazásával aktív életet élhetünk, sportolhatunk, fürödhetünk. Nem véletlenül, hisz közkedvelt a sportgyógyászatban, élsportolók előszeretettel használják versenyeik alatt is.  

Ha te is kedvet kaptál a futáshoz a tavasz első napsugaraiban, látogass el webáruházunk sport részlegére, szerezd be a megfelelő kiegészítőket és indulhatnak az aktív tavaszi napok.